骨盤底肌運動--尿失禁

骨盤底肌運動（2004年10月14日）

坐做（攝影﹕黃寶群）

站做(4)（攝影﹕黃寶群）

站做(5)（攝影﹕黃寶群）

【明報專訊】坐做（初階）﹕

這套運動的重點是力量收縮。

(1)端正坐好。

(2)兩腿分開，闊度跟肩膊相若。

(3)雙手手放在雙膝上，身體前傾，想像正要站起來，同時意收緊會陰肌，和減少腿部用力，動作維持10秒。

(4)放鬆會陰肌，坐直身體。重複整套動作5次。

註﹕可配合反應收縮的運動。基本動作同上，但維持時間僅2秒，須連續做5次為一組。重複做3組。

黃美施建議，每天可連續做兩套動作3至4次。

站做（中階）﹕

做運動的過程中，須意收緊會陰肌。

(1)左右腳原地踏步共8步，然後臀部前後翹起各4次，再左右翹起各4次。

(2)手放在腰間，臀部向右轉圈4次，向左轉圈4次。

(3)手仍放在腰間，端正站立，伸出右腳，腳踏前，然後收回。左右腳交替，重複4次。

(4)端正站立，右腳向右跨步至闊度跟肩膊相若，然後雙手輕握拳頭放在胸前，有助加強收緊會陰肌的意念，維持約8秒。

(5)雙手收起至面前中間位置，可放鬆會陰肌。換左腳重複做相同動作。兩腳輪流做2次動作。最後雙腳端正站立後，同時提起腳及收緊會陰肌4次。

示範﹕註冊物理治療師黃美施