鍛煉深層肌肉方法

鍛煉深層肌肉方法（2006年3月21日）

圖1（示範﹕理大物理治療（榮譽）理學士學位課程二年級學生林詠詩）

圖2

圖3紅色虛線為未收縮前的下腹位置

【明報專訊】莫慧娟稱，對於腰背痛的患者來說，4組深層肌肉都要鍛煉，並需在物理治療師指導下練習。以下的方法，以鍛煉「腹橫肌」為例﹕

一、選一個舒服的姿勢，躺下、坐下、站起，又或如圖中的姿勢均可。（圖1）

二、收縮腹橫肌，速度要慢，由開始至收緊，數3秒。在收縮的腹橫肌帶動下，可見下腹也收縮。（圖2、3）

忍尿與收縮會陰肌過程類同

在小便中途暫時忍住的那股力度，其實與收縮另一組深層肌肉「會陰肌」的過程類同。不過，莫慧娟指不應在小便中途刻意忍尿來練習，以免小便倒流而有機會引起發炎。

此外，一些特定對象則需加強某些深層肌肉的鍛煉。

婦女產後腰背痛，源於懷孕時，腰椎弧度變得向前傾，後背肌肉唯有持續用力，拉緊前傾的脊椎，造成後背肌肉繃緊，並延續至產後。另方面，隨胎兒長大，連繫前腹各塊肌肉的軟組織彈性消失，產後依然。如是者，肌肉便「前鬆後緊」，前後不平衡，這往往加大腰椎壓力，造成腰背痛。

若能在坐月期間，多做「腹橫肌」及「會陰肌」的鍛煉，有助減少產後腰背痛。

此外，有研究指出，部分長期腰背痛患者的呼吸，並非由「橫隔膜」帶動，而是錯用了上半肺，他們也需要加強「腹橫肌」的運動。